Как крепить пенополистирол к фундаменту: Как прикрепить пеноплекс к фундаменту

Содержание

Как прикрепить пеноплекс к фундаменту

Содержание, карта.

Главная Виды
работ и материалы Дренаж

Главная

О нас
- Реквизиты компании

Виды работ и материалы
- Гидроизоляция фундамента

Утепление фундамента экструдированным пенополистиролом

Традиционно в строительстве термоизоляция фундамента была призвана решать только одну задачу — противодействия пучению грунтов. Однако, тренды на экологичность, возобновляемость ресурсов, управление климатом и энергосбережение оказали воздействие и на эту локальную дисциплину. Утепление фундамента экструдированным пенополистиролом (ЭППС) постепенно становится конструктивным стандартом малоэтажного домостроения независимо от климатической зоны и архитектурной стилистики.

Почему пенополистирол?

Пенополистирольная плитная изоляция делится на два основных вида — ЭППС и пенопласт. Пенопласт производится из того же сырья, что и экструдированный утеплитель, но не проходит обработку давлением, в связи с чем отличается менее выдающимися характеристиками, но более привлекательной стоимостью.

Экструдированный пенополистирол — популярный и экономичный материал для утепления фундамента

Говоря о свойствах различных видов термоизоляции, важно понимать, что у этих материалов существуют универсальные характеристики и специфические (с точки зрения применения именно для фундаментов). Рассмотрим параметры пенополистирольных утеплителей, попутно уточняя их различия для ЭППС и пенопласта.

Универсальные:

Теплопроводность. Чем ниже этот показатель, тем выше теплоизолирующие свойства материала. У ЭППС и пенопластов теплопроводность лежит в пределах 0,029 — 0,034 Вт/(м*К). При одной и той же плотности энергоэффективность ЭППС выше, чем у пенопласта. Существует только один вид строительной теплоизоляции с меньшей, чем у пенополистиролов, теплопроводностью — это пенополиуретан (ППУ), который наносится распылением.
Сопротивление горению (класс противопожарной опасности). Пенополистиролы являются горючими материалами. В зависимости от применения противопожарных добавок (антипиренов) плиты ЭППС имеют класс Г3 — Г4. Пенопласты могут быть менее пожароопасными (до Г1 у плит ПСБ-С). Пожалуй, это их единственное превосходство над экструдированными утеплителями. По сопротивлению горению пенополистирольная изоляция уступает минеральным ватам.

Специфические:

Проверка пенополистирола на прочность

Прочность на сжатие. Достигает 400 кПа и более для экструдированных плит. У самого прочного сорта пенопласта ПСБ-С-50 показатель составляет 160 — 250 кПа.
Морозостойкость. Все пенополистиролы сохраняют свои свойства в диапазоне температур от -70 °C до + 70 °C.
Гигроскопичность. ЭППС практически не впитывает влагу при прямом контакте (не более 0, 02%). Показатели пенопластов значительно хуже — до 2% и выше. Хотя, даже они значительно более гигроскопичны, чем минеральные ваты.
Биостойкость. ЭППС не подвержен биологическим видам разрушения. Пенопласты могут разрушаться грызунами. На их незащищенных поверхностях при благоприятных условиях образуются колонии водорослей, плесени, других грибков и бактерий.
Срок службы. Производители заявляют о 40, 50, 60 и даже 80 годах работы экструдированных пенополистиролов без потери утепляющих свойств. Для пенопластов ресурс в значительной степени зависит от влажности среды.

Являясь одним из самых эффективных теплоизоляторов, ЭППС идеально подходит для утепления фундаментов, прежде всего, благодаря уникальной прочности и высокой гигроскопичности. Прочность позволяет работать на сжатие, выдерживая бетонные фундаменты небольшой толщины. Гигроскопичность важна, так как мы имеем дело с наружным утеплением и прямым контактом с грунтом.

Наружное утепление фундаментов пенополистиролом

Только наружное утепление малозаглубленных ленточных фундаментов (МЗЛФ) решает полный комплекс вопросов: противоморозной защиты (от пучения), энергосбережения, комфортного микроклимата в помещении.

Три основные схемы радикальной наружной теплоизоляции в малоэтажном современном строительстве — это устройство защиты фундаментов по схемам УФФ (утепленный финский фундамент), УШП (утепленная шведская плита) и теплого свайного подполья.

Схема утепления пенополистиролом стены фундамента

УФФ предполагает обустройство пола по грунту. В этом случае поверх засыпки из противокапиллярного щебня и песка производится укладка пенополистирольных плит, поверх которых заливается бетонная стяжка пола. Мелкозаглубленная фундаментная лента облицовывается утеплителем только со стороны наружного периметра.
УШП представляет собой своеобразное «корыто» из ЭППС или плит ПСБ-С, в которое заливается монолитная фундаментная плита. Таким образом, фундамент на 100% своей площади соприкосновения отделен от грунта. Строительство двух- и трехэтажных домов со стенами из газобетона или кирпича на фундаменте УШП возможно только при использовании максимально прочных марок ЭППС.
Утепление свайных фундаментов заключается в горизонтальной облицовке подполья в сочетании с термоизоляцией цокольного перекрытия. Бетонное перекрытие облицовывается пенополистирольными утеплителями, а деревянное балочное — с помощью минеральных ват. Горизонтальное утепление проводится плитами ЭППС по обрешетке, монтируемой на сваях с наружной стороны.

Дополнительным элементом наружного утепления фундамента является термоизоляция отмостки по всему периметру здания. Эта мера избавляет от опасности касательного давления пучинистых грунтов на боковые поверхности ленточного фундамента и плитных конструкций.

Практически все возможные способы наружного утепления фундаментов являются вариациями описанных трех схем. Главные принципы технологии заключаются в исключении мостов холода. Для этого плитные полистирольные материалы наклеиваются на поверхность фундаментных блоков встык с горизонтальными изоляционными плоскостями и внахлест с вертикальной теплоизоляцией стен.

Утепление фундамента пенополистиролом

На строительных форумах часто поднимается вопрос «как утеплить фундамент пенопластом?». Возникает он потому, что застройщиков интересуют не только технологические нюансы, но и пути экономии на изоляционных материалах. В принципе, приемы работы по изоляции фундаментов полистиролом являются общими для всех видов плит. Различия связаны с меньшей прочностью, гигроскопичностью и биостойкостью пенопластов. Поэтому приведем список ограничений, когда возможно использование только ЭППС:

Если расчетное давление превышает 250 кПа.
При непосредственном контакте с грунтом, невозможности или экономической нецелесообразности обеспечения надежной гидроизоляции утеплителя.
Если существует угроза разрушения изоляции грызунами. (предполагается, что использование защитных слоев в этом случае сводит на нет ценовое преимущество пенопластов перед ЭППС).

Чтобы принять обоснованное решение по наружному утеплению фундамента дома конкретной конструкции, необходимо изучить каждую из трех описанных схем. Это позволит сделать правильный выбор и при необходимости сочетать нюансы различных технологий.

Внутреннее утепление фундаментов пенополистиролом (изнутри)

Принцип внутреннего утепления не решает вопросов защиты фундаментов от промерзания. Кроме того, энергоэффективность при данной технологии ниже, чем при выполнении наружной теплоизоляции. Исключительным преимуществом внутренних облицовок плитами пенопласта и ЭППС является доступность проведения работ в уже построенных зданиях.

Утепление подвала

Внутренняя вертикальная изоляция фундамента доступна только при наличии подвального помещения. Принцип утепления стен и горизонтального перекрытия отличается наружными слоями. В случае со стенами достаточно наклеить изоляционные плиты и оштукатурить их, либо зашить гипсокартонными фальшстенами. Работы по полам требуют заливки утепляющего слоя цементно-песчаной стяжкой. Если речь идет о здании без подвала с полом по грунту, то допустимо проводить утепление без использования дополнительной стяжки: финишное напольное покрытие монтируется поверх выравнивающих плит из влагостойкой фанеры, ДСП или OSB. В последние годы стандартом для проведения изоляционных работ в зданиях такого типа стало использование плит ЭППС из-за их высокой прочности на сжатие.

Отличия проектной и ремонтной теплоизоляции фундаментов с помощью ЭППС

Проектная теплоизоляция фундамента в подавляющем большинстве случаев возможно только в качестве одного из этапов строительства. После его окончания доступ к наружным поверхностям, требующим изоляции, невозможен или затруднен.

Облицовка утепленного цоколя

Варианты утепления фундаментов уже построенных зданий считаются ремонтными. В большинстве случаев такие работы заключаются во внутренней изоляции цокольного перекрытия и наружной вертикальной облицовке самого цоколя. Ориентировочная стоимость самых популярных плитных фундаментных утеплителей составляет:

Плиты ЭППС толщиной 100 мм: $ 8,0 — $ 9,0 за кв. м.
Плиты ПСБ-С-50 толщиной 100мм: $ 6,5 — $ 7,0 за кв. м.

Почему допустимо и имеет смысл горизонтальное утепление цоколя не на полную глубину фундамента? Дело в том, что достаточно обеспечить стык цокольной изоляции с плитами отмостки, чтобы защитить МЗЛФ от промерзания и пучения грунтов.

Укрупненный алгоритм ремонтного утепления цоколя пенопластом

Утепление цоколя пенополистиролом производится в два слоя

По периметру здания отрывается траншея глубиной до предполагаемой укладки плит утепления отмостки.
Наружная поверхность цоколя очищается и просушивается.
Рекомендуется нанесение жидкой гидроизоляции.
Плиты пенопласта монтируются с помощью специального клея. Монтаж производится в 2 слоя с перекрытием. Все зазоры тщательно запениваются. Использование сортов пенопласта со стыковочной выборкой «в четверть» облегчает и ускоряет работы, так как избавляет от необходимости дополнительной герметизации швов. На углах здания толщина утеплителя увеличивается в 2 — 3 раза на длину, соответствующую трем толщинам несущей стены.
Выше уровня грунта изоляционные плиты необходимо дополнительно крепить дюбелями зонтичного типа.
Теплоизоляция оштукатуривается.
При необходимости по дну траншеи укладывается дренажная труба и производится засыпка щебнем толщиной не менее 20 см. Дальнейшая засыпка и уплотнение траншеи проводится вынутым грунтом.

Подводим итоги

Утепление фундаментов с помощью пенополистирольных плит является универсальным средством решения проблем пучения грунтов и энергосбережения. Легкость и хорошая обрабатываемость плит позволяет большинство работ проводить самостоятельно. Исключительная атмосферостойкость этих материалов делает возможным утепление в несколько этапов, не боясь потери свойств под воздействием температуры, влаги и солнечного излучения.

Большое количество схем изоляции фундаментов с помощью ЭППС и пенопласта говорит о многообразии решаемых вопросов при самой различной конструкции построек. Мы рекомендуем застройщикам и домовладельцам изучать все популярные технологии применения полистирольных утеплителей.

Видео по теме: утепление фундамента пенополистиролом фирмы Технониколь

особенности материала и технология утепления цоколя

При строительстве дома каждый хозяин старается как можно лучше утеплить цоколь здания, который является его подножной частью. Ведь именно эта часть фундамента контактирует как с почвой, так и с полами, что способствует возникновению в помещении сырости и снижению температуры. Чтобы защитить фундамент и сберечь в доме тепло, довольно часто используется экструдированный пенополистирол. Благодаря своим рабочим характеристикам этот материал лучше всего подходит для утепления цоколя.

Анализ материала для теплоизоляции фундамента

Поскольку цоколь здания наиболее всего подвержен перепадам температур и воздействию атмосферных осадков, выбор материала для его теплоизоляции довольно узок. Они должны отвечать следующим требованиям:

Иметь высокую прочность на сжатие.
Обладать минимальными показателями водопоглощения.
Иметь высокую теплопроводность.

Всем этим требованиям соответствует экструдированный пенополистирол и пенопласт.

Популярный утеплитель минеральная вата имеет единственный недостаток. Она обладает низкой устойчивостью к воздействию влаги. В связи с этим использовать ее можно только для внутренних работ по теплоизоляции здания.

Пенопласт препятствует впитыванию влаги и обладает низкой теплопроводностью. К тому же стоит он недорого, поэтому является неплохим выбором для утепления цоколя. К его недостаткам можно отнести то, что материал горюч и очень привлекателен для грызунов.

Экструдированный пенополистирол имеет закрытые поры, что препятствует проникновению в него влаги. Это же свойство обеспечивает и морозостойкость материала. Он обладает прочностью к механическим повреждениям и не горюч. Именно поэтому пенополистирол является наиболее подходящим вариантом для теплоизоляции фундамента.

Особенности экструдированного пенополистирола

ЭПП (экструдированный пенополистирол) изготавливается из гранул полистирола и вспенивающего агента, которые смешиваются при высокой температуре и давлении. Полученная смесь выдавливается из экструдера, в результате чего получаются цветные или прозрачные листы. Благодаря структуре и однородности состава, ЭПП имеет отличные характеристики:

безопасность для человека;
стойкость к воде и химическим веществам;
морозостойкость;
высокие показатели к сжатию;
способность пропускать цвет;
низкую теплопроводность;
отсутствие водопоглощения.

Качественный материал можно прослужить до 50 лет. Его легко монтировать и можно хранить на улице в любое время года, поскольку перепадов температур он не боится.

Утепление цоколя пенополистиролом

Строительные рынки предлагают экструдированный пенополистирол толщиной от 3 до 12 см. При выборе утеплителя для цоколя своего здания необходимо учитывать следующие показатели:

Климат в регионе проведения работ.
Толщину стен.
Материал изготовления стен цоколя.
Функциональное предназначение цокольного этажа и его обустройство.

Для регионов, расположенных в средней полосе России, используются ЭПП толщиной от 5 см. Углы здания промерзают быстрее всего, поэтому для них выбирается материал толщиной от 6 до 10 см.

Кроме пенополистирольных плит, для теплоизоляции цоколя понадобятся следующие материалы:

армирующая сетка;
армирующий скотч;
материал для гидроизоляции;
рубероид;
шпаклевка;
битумная смесь;
клей для работы с пенополистиролом;
дюбеля.

Перед работами необходимо подготовить следующие инструменты:

ведра;
мастерок и шпатель;
шуруповерт;
емкость для смешивания раствора;
монтажный пистолет;
щетку по металлу;
валик или кисти;
лопату и тачку;
канцелярский нож;
ножовку.

Технология утепления цокольного этажа

Поскольку теплоизоляция должна выполняться по всей поверхности стен, в первую очередь, на всю глубину цокольного этажа необходимо выкопать траншею. Она должна быть такой ширины, чтобы в ней было удобно работать. Опытные строители рекомендуют рыть траншею шириной в один метр. После завершения работ по утеплению цоколя земля понадобится, поэтому далеко отвозить ее не надо.

Далее оголенный цоколь очищается от земли, а обнаруженные повреждения и трещины заделываются цементным раствором.

Чтобы избежать сдвига теплоизоляции, нижний ряд плит необходимо монтировать на жесткое основание. Если цоколь утепляется в процессе строительства здания, то можно обустроить бетонный выступ. В крайнем случае дно траншеи засыпается смесью из мелкофракционного гравия и песка слоем в 5 см.

Первым слоем гидроизоляции дома будет служить битумная мастика, которой необходимо покрыть всю поверхность цоколя. На мастику с нахлестом в 10 см наклеивается рубероид. Наносить мастику следует поэтапно, чтобы она не успевала застыть, и рубероид хорошо к ней приклеивался. В противном случае ее придется расплавлять с помощью паяльной лампы.

Плиты экструдированного пенополистирола нарезаются острым обойным ножом, намазываются специальным клеящим составом и устанавливаются на поверхность цоколя. После того как клей хорошо высохнет, листы пенополистирола в четырех углах дополнительно фиксируются с помощью зонтикообразных дюбелей. Щели между зданием и плитами заделываются монтажной пеной, а соединения между установленными листами ЭПП промазываются битумной мастикой.

После покрытия всей поверхности цоколя, на плиты наносится грунтовочный слой, который будет служить основой для следующих прослоек. Поверх полистирола с помощью клеевого состава наклеивается армирующая сетка. Ее предварительно необходимо разрезать по размеру плит. После просыхания клея и грунтовочного слоя траншея засыпается землей.

Технология утепления ленточного цоколя

Серьезным тепловым потерям подвержена не только подножная часть фундамента здания, но и ленточные цоколи. Поэтому их также рекомендуется утеплять. Как правило, ленточный цоколь бывает не более 20–30 см высотой. Для его теплоизоляции листы ЭПП придется подгонять по размеру, разрезая их с помощью ножовки.

Перед началом монтажных работ по утеплению ленточного цоколя вся поверхность очищается от грязи и пыли. Использовать для этого рекомендуется веник и щетки по металлу. Оставшийся застывший раствор цемента сбивается молотком и зачищается щеткой. Серьезные трещины и повреждения на здании заделываются цементным раствором, который должен хорошо просохнуть.

Чтобы обеспечить лучшее соединение поверхности стен и клеевого состава, весь цоколь необходимо покрыть грунтовкой и после ее высыхания закрепить армирующую стеклопластиковую сетку. Она должна быть нарезана таких размеров, чтобы ею можно было обернуть лист материала.

В специально подготовленной емкости по инструкции разводится клей для пенополистирола, который наносится на лист с помощью шпателя. Сетка укладывается между цоколем и плитой, и лист плотно прижимается к стене здания.

Устанавливая плиты пенополистирола, необходимо следить, чтобы они плотно прижимались друг к другу. Как только клей высохнет, можно приступать к дополнительному механическому креплению плит. Раньше этого делать не рекомендуется, поскольку на этапе забивания дюбелей или сверления, лист можно отойти от стены.

Крепление дюбелями-грибочками производится следующим образом:

Сквозь утеплитель по длине крепежного элемента плюс 3 мм сверлится отверстие.
Забивается дюбель и саморез или гвоздь.

На соединениях листов и между зданием и установленным утеплителем все щели задуваются монтажной пеной. После ее высыхания от выступивших наружу остатков пены необходимо аккуратно избавиться с помощью острого ножа.

На последнем этапе лишняя сетка обрезается ножницами, на утепленную поверхность наносится сначала грунтовка, а затем шпаклевка. Теперь можно выполнять финишные отделочные работы.

Особенности утепления экструдированным пенополистиролом

Опытные строители при использовании ЭПП для утепления цоколя рекомендуют соблюдать некоторые правила теплоизоляции:

Теплоизоляционные работы цоколя следует проводить при температуре не ниже +5 градусов.
Для монтажа плит рекомендуется использовать неагрессивный клей без растворителей. В противном случае растворитель разрушит структуру полистирола.
Выполненные из экструдированного пенополистирола плиты по периметру могут иметь L -образную выемку, благодаря которой стыковка плит происходит в замок. В этом случае не будут возникать мостики холода. После установки таких плит достаточно промазать стыки клеем или мастикой.
Клей на заготовленные листы следует наносить по всей поверхности или точечно.
Обязательно должно производиться дополнительное механическое крепление. Для этих целей рекомендуется использовать на одну плиту размерами в 125х60 см четыре тарельчатых дюбеля. Возникновение мостиков холода исключат дюбеля с термоголовкой.
Некоторые специалисты советуют крепить экструдированный материал для утепления цоколя в два слоя. При использовании подходящей мастики или клея плиты объединятся в единую конструкцию, что будет способствовать уменьшению возникновения мостиков холода. При этом необходимо следить, чтобы швы низлежащего покрытия не совпадали со швами листов, которые будут расположены на них.
Однако другие профессионалы двойным слоем утеплять не рекомендуют, объясняя это тем, что конструкция может начать постепенно вертикально смещаться и в результате расслоится. Со временем, получившийся между плитами зазор заполнится водой, что ухудшит теплоизоляцию.
Если отделка цоколя будет производиться с помощью штукатурки, то поверх плит устанавливается стекловолоконная сетка. Однако если слой штукатурки получится толщиной более 3 см, то используется металлическая сетка.

Чаще всего для заключительной отделки используется фасадная краска, декоративная штукатурка, кирпич или плитка для наружных работ. Силикатный кирпич и декоративную плитку использовать не рекомендуется, поскольку при низких температурах на их краях будут образовываться сколы.

При утеплении цоколя пенополистиролом температура пола не будет зависеть от температуры воздуха на улице. Вне зависимости от времени года помещение будет защищено от сквозняков, а фундамент от негативных воздействий в виде конденсата, плесени и грибков.

Как сделать утепление фундамента пенополистиролом и стоит ли?

Нужно ли утепление фундамента пенополистиролом или можно обойтись обычной штукатуркой или рубероидом? Выбираем оптимальный вариант в соотношении цены и качества, экономим деньги на обустройство дома!

Пенопласт как один из самых простых и дешевых материалов

Деньги ушли на налоги и отопление дома, материалов никаких нет, времени работать как всегда не хватает – стандартная ситуация большинства строителей. Тем не менее, утепление фундамента дома сделать надо, иначе все оставшиеся средства уйдут на отопление помещения зимой. Пенопласт – самый простой и выгодный способ уберечь бетон от холода. Его можно устанавливать непосредственно при заливке фундамента, а также в жилом доме. Рассмотрим, как его установить на фундамент.

Шаг 1.

Проделываем в готовом фундаменте отверстия. Это можно сделать при помощи обычной эле ктрической дрели и сверла по бетону на 8 мм. Пробиваем его в шахматном порядке через каждые 35 сантиметров. Так часто надо для того, чтобы пенопластовый блок прилегал как можно лучше к поверхности.

Шаг 2.

Закрепляем пенопласт. Для этого нам понадобится сам материал: толщина должна быть не менее 5 сантиметров и не более 10, укладывать его надо уже на гидроизолированную поверхность, чтобы все было максимально герметично. Продеваем прутики в отверстия в бетоне, нанизываем на них листы, закручиваем гайками. Надо использовать крепление вида «грибок» или просто купить (или сделать из подручного материала) большие шайбы на 8 мм. Закручиваем до того момента, пока грибок не вдавится в пенопласт.

Шаг 3.

Это повысит теплоизоляцию материала, а также защитит от возможного попадания влаги. Можно использовать обычную штукатурку на основе цементной смеси.

Что касается готовой конструкции – ее отделывать намного сложнее, поскольку для начала необходимо полностью расчистить фундамент от земли, проделывать отверстия практически наугад. В этом случае прикладываем лист пенопласта, через него пробиваем отверстия, просовываем шпильки и только потом надеваем пенопласт со второй стороны и стягивать все в кучу. Выполнять работы лучше с подсобным работником, одному будет достаточно сложно и долго каждый раз оббегать дом.

В чем преимущества утепления пенополистиролом

Многие считают, что экструдированный утеплитель для фундамента ничем не отличается от обычного пенопласта. На самом деле у них только 2 общие черты: способ установки и внешний вид. Что касается технических характеристик, теплоэффективности и долговечности, то пенополистерол во многом превосходит своего «собрата». Конечно же, это отразилось и на его стоимости – он почти в 2 раза дороже. Но затраты вполне оправданы, поскольку материал состоит из микроячеек, заполненных газом. Он намного прочнее, а проводимость тепла в 3 раза меньше.

Обкладка фундамента происходит точно таким же образом, как в случае пенопласта. Стараются отделывать сразу при заливании фундамента, но, если проморгали этот момент, можно утеплить изнутри. Делаем все точно так, как в случае с пенопластом: пробиваем фундамент в нескольких местам, потом продеваем прутики, ставим грибки, стягиваем и штукатурим.

Утепление цоколя фундамента пенополиуретаном

Процесс достаточно интересный, но дорогой. Данный инновационный материал имеет массу преимуществ над пенопластом. Рассмотрим их подробнее.

Проводимость тепла в 5 раз меньше, таким образом, достаточно будет всего 2 сантиметров на стенку, а эффект будет намного лучше, чем при 10 сантиметрам пенопласта (отсутствие швов значительно повышает теплоэффективность материала).
Быстро наносится. Никаких крепежей делать не надо, стену не придется сверлить электрической дрелью, поскольку напыление осуществляется сразу на бетон и имеет повышенную адгезию материала. Скорость работы – 1 м²/минуту.
Является не только утеплителем, но и хорошим гидроизолятором. Можно использовать даже для подземной части сооружения, что удовлетворит требованиям современного строительства.

Все, что необходимо сделать – качественно зачистить поверхность, желательно просушить ее предварительно, чтобы она могла как можно лучше взаимодействовать с материалом. Утепление фундамента изнутри осуществляется точно таким образом – материал напыляется специальной установкой или флаконами, аналогично монтажной пене. Единственный недостаток – токсичность во время нанесения, так как большое количество газов выделяется и может скапливаться в закрытом пространстве (при работах внутри помещения).

Утепление фундамента снаружи своими руками проходит намного легче, поскольку материал быстро улетучивается с ветром. Единственный недостаток такого метода утепления – слишком высокая стоимость, поскольку 1 квадратный метр обойдется вам в 6-8 раз дороже, чем при использовании традиционных методов отделки. Наносить большое количество пены тоже трудно – требуется специальное нагнетательное оборудование, ведь для того, чтобы напылять баллончиками, придется потратить немало сил и времени.

Нюансы и секреты

Как утеплить фундамент мы рассмотрели, а теперь послушаем советы профессионалов, которые помогут нам сэкономить деньги и улучшить качество работы.

Используйте пенопласт 5 см, а сэкономленные деньги лучше потратьте на штукатурку – эффект будет намного лучше, чем ставить 10-15 см слой утеплителя.
Края пенопласта лучше всего отделать монтажной пеной или герметиком – основной холод проходит именно на стыках.
Пенопласт цоколя можно не штукатурить, а просто обложить кирпичом – сразу отличный внешний вид и экономия.
Используйте пластиковые грибки и не сильно перетягивайте их при монтаже, поскольку через время пенопласт просядет, а избыточная влага способна его и вовсе испортить.

Теперь можно отправляться делать качественный фундамент, утеплять его, чтобы зимой находится в теплом частном доме!

описание технологии крепления утепления и советы экспертов!

Читайте также статью про клей для Пеноплэкса по ссылке.

Утепление подземной части фундамента способствует продлению его срока службы, улучшению микроклимата в подвальных помещениях. В качестве фундаментной теплоизоляции задействуется обыкновенный пенопласт. Его ресурс аналогичный сроку службы наружной фундаментной гидроизоляции. В процессе капитального ремонта обе системы обновляются одновременно. Как крепить утеплитель пеноплекс к фундаменту? Информация может стать полезной для домашних мастеров планирующих освоить объем теплоизоляционных работ своими силами

Почему для фундаментного утепления предпочтение отдается пенопласту?

Пенопласт, он же панельный пеноплекс для фундамента производится в виде панелей толщиной от 40 до 100 мм. В умеренном климате для утепления бетонного основания дома задействуется материал толщиной 60 мм. Допускается применение тонких панелей в двухслойном варианте с разбросом швов не менее чем на 250-300 мм. Более дорогой и долговечный пенополистирол для фундаментного утепления не рентабелен, поскольку при обновлении гидроизоляции часть покрытия получает существенные повреждения.

Работа с простыми пенопластовыми панелями не требует профессиональных навыков, качество выполненной работы определяется точным соблюдением монтажной технологии. Основная проблема — значительный объем земляных работ. При этом раскапывать фундамент по всему периметру нежелательно, лишенная опоры конструкция может дать усадку.

Как спланировать работу?

В зависимости от размера дома работа делиться на несколько этапов. Утепление фундамента производится на участке длиной от 4 до 6 метров. Следующий фрагмент основания вскрывается только после полного завершения цикла работ на предыдущем участке.

Если гидроизоляция находится в исправном состоянии, пенопластовые панели наклеиваются непосредственно на поверхность покрытия.

Внимание! Материал гидроизоляции должен быть полностью совместимым с пенопластом. Это же требование относится к клеевой мастике.

Базовая последовательность монтажа пенополистирольной облицовки

Предусматривается очистка рабочей поверхности от следов грунта с последующей просушкой. Укладка начинается с угла здания. Для экономного расходования клея на изнанку панелей наноситься четыре фрагмента по углам и один посредине. При наличии пазо-гребневого соединения клеем промазываются вертикальные и горизонтальные стыки.

Специальная герметизация межпанельных швов не требуется, но проклейка строительным скотчем или заделка влагостойкой шпаклевкой исключит попадания грунта в конструкцию при спонтанном подъеме уровня грунтовых вод. Пенопластовая облицовка служит фундаментной гидроизоляции надежной защитой от сезонных подвижек пучинистых грунтов.

Полностью устранить пучение поможет замена грунтовой отсыпки керамзитом или другим аналогичным материалом. Допускается применение смеси грунта и керамзита в пропорции 1:1.

Следующий вариант утепления фундамента — обустройство утепленной отмостки способной уменьшить глубину максимального промерзания прифундаментного грунта на 40-50%. Глубина расположенной по периметру дома выемки должна быть достаточной для укладки песчаной подушки толщиной от 50 мм. Уложенные панели служат основанием для бетонной стяжки и монтажа крупноформатной плиточной облицовки.

Хиты продаж утеплителя для фундамента по супер ценам!

Какие экономические преимущества у фундаментного утепления?

Пенополистирольная облицовка исключает промерзание бетонной конструкции, которая эксплуатируется в более комфортных условиях, поэтому имеет место увеличение межремонтного ресурса на 20 -30%.

При незначительных температурных перепадах на внутренних стенах основания дома не образуется водный конденсат, который собственно является источником постоянной сырости.

Доступная стоимость пенопластового утеплителя дополняется возможностью его самостоятельного монтажа.

Теплоизоляция фундамента способствует снижению расходов на оплате энергоносителей в среднем на 15-25%.

Заказывайте монтаж пенопластовой теплоизоляции в нашей компании и в вашем доме будет комфортно и тепло круглый год!

Альтернативы пенопласту для ресторанов, офиса и дома

Выберите альтернативу пищевым контейнерам из пенополистирола

Карибский бассейн: острова Теркс и Кайкос одобряют запрет на пенополистирол — 15 июля 2019 г.

Кабинет министров утвердил 29 мая 2019 года Запрет на полистирол, программный документ, выдвинутый в рамках продолжающихся инициатив по экологизации на 2019 год, направленных на очистку наших островов, сокращение отходов и поощрение экологически безопасных альтернатив. Политика направлена на сокращение использования и импорта некоторых изделий из полистирола: чашек и тарелок, а также официально запретит использование и импорт пластиковых соломинок… читать дальше »

Несколько штатов в нескольких шагах от запрета контейнеров с пеной — 24 апреля 2019 г.

DENVER — Environment America и PIRG США работают в штатах по всей стране, чтобы ввести запреты на контейнеры из пенопласта, которые являются одними из самых вредных форм одноразового пластика. Запрещение полистирола, широко известного как пенополистирол, является одним из нескольких направлений политики, проводимой организациями в рамках кампаний «Дикая природа за отходы и не только из пластика», направленных на преодоление кризиса загрязнения пластиком. См. Полную информацию здесь… читать дальше »

Запрет пены | Город Нью-Йорк — NYC.gov — 1 января 2019 г.

Информация о запрете пены в Нью-Йорке. Городской запрет на одноразовые изделия из пеноматериала вступит в силу с 1 января 2019 года. Компании должны до 31 декабря 2018 года использовать существующие изделия из пенопласта и найти альтернативы. С 1 января 2019 года предприятия больше не могут продавать, распространять или использовать одноразовые изделия из пеноматериала. Полную информацию смотрите здесь … читать дальше »

Город убивает пластиковую пену, положив конец правлению культовых пищевых контейнеров — 3 февраля 2019 г.

Закусочные, тележки с едой вынуждены искать альтернативу пене

Зак Костро — Пластиковая пена быстро уходит в прошлое, если не почти полностью исчезла — по крайней мере, в некоторых законопослушных местных закусочных.Городской запрет на эти одноразовые пластиковые контейнеры, похожие на раковины-раковины, которые долгое время были любимыми местами для еды на вынос и халяльными тележками, вступил в силу 1 января. Стаканы из пенопласта, тарелки, миски, подносы и даже упаковка арахиса теперь запрещены к хранению, продаже или используйте. См. Статью здесь … читать дальше »

Запреты на пенополистирол охватывают всю страну — 18 февраля 2017 г.

Что-то удивительное происходит по всей стране: в городах и поселках начинают запрещать пенополистирол. Одноразовые кофейные чашки из полистирола, миски для супа, тарелки и подносы получили популярность.Так что есть эти пенистые картонные коробки в стиле фаст-фуд. Даже упаковка арахиса идет по пути дронта. См. Список городов, в которых полностью или частично запрещен пенополистирол, составленный Groundswell … читать дальше »

В связи с самым жестким запретом нации Сан-Франциско нанес удар по пенополистиролу — 1 июля 2016 г.

Жителям Сан-Франциско скоро придется пить чашки кофе из чего-нибудь еще, потому что этих мягких чашек из пенополистирола больше не будет. Оригинальная статья с www.takepart.com от ~ Гвендолин Ву

«Я только что приняла самый жесткий в стране закон о защите от пенополистирола, и мы сделали это единогласно», — написала на своей странице в Facebook после голосования президент Наблюдательного совета Лондон Брид. «Это огромный шаг для нашей окружающей среды и здоровья. Сан-Франциско снова становится лидером страны в области экологической политики!» См. Статью полностью здесь … читать дальше »

Аппалачский государственный университет исключает использование пенопласта в сфере общественного питания — 18 апреля 2016 г.

Поздравления для Государственного университета Аппалачей в Буне, штат Нью-Йорк.C., которая отказалась от использования контейнеров из пенополистирола в сфере общественного питания в кампусе. Избавление от материала, более известного под торговой маркой Stryrofoam, было одной из целей университета, стремящегося к нулевым отходам на территории кампуса.

• Альтернативы чашкам из пенополистирола. Если вы используете чашки из пенополистирола и ищете экологически чистую альтернативу, рассмотрите эти экологически безопасные варианты Made in USA Cold Cups и Made in USA Hot Cups

В Нью-Йорке запретят одноразовые изделия из пенополистирола

«НЬЮ-ЙОРК — Администрация де Блазио объявила, что с 1 июля 2015 года предприятия общественного питания, магазины и производители не могут владеть, продавать или предлагать для использования изделия из вспененного полистирола (EPS) или насыпной наполнитель из пенополистирола. упаковка, такая как «упаковка арахиса» в Нью-Йорке.«

«Отдел санитарии определил, что пенополистирол не подлежит вторичной переработке»

• Идеальная альтернатива пенополистиролу для одноразовых стаканов. Если вы используете чашки из пенопласта и ищете экологически чистую альтернативу, подумайте о чашках для холодных напитков Made in USA и горячих чашках Made in USA.

::: Экологически чистые статьи в новостях :::

Знаете ли вы? Какие города запретили пенопласт? [Карта] »

S. Lake Tahoe одобряет запрет на пенополистирол 3 октября 2018 г… читать дальше »

Совет по-прежнему следит за запретом пенополистирола May 3, 2016 … читать дальше »

Вашингтон идет на зеленый и запрещает контейнеры из пенопласта … читать дальше »

Запрет на пенополистирол в Нью-Йорке оставляет тележки с продуктами на свободе … читать дальше »

Смогут ли опасения по поводу рака полистирола поменять бренды . .. подробнее »

Сенаторы призывают мэра Нью-Йорка отменить запрет на одноразовый полистирол

Recycling Today Staff — «В январе администрация де Блазио объявила, что с 1 июля 2015 года городским предприятиям общественного питания, магазинам и производителям не разрешается владеть, продавать или предлагать одноразовые изделия из пеноматериала, такие как чашки, тарелки, подносы или контейнеры-раскладушки.Также запрещена продажа фасованной упаковки ПС. »… читать дальше»

Альтернативы пенопласту для ресторанов

Теперь есть возобновляемые продукты на растительной основе, которые являются экологически чистой альтернативой белым контейнерам на нефтяной основе.

Что вы выберете? Go Green! и Сказать Да Матери Земле, и испытать теплое чувство перехода в ЗЕЛЕНЫЙ.

Как утеплить фундамент пенополистиролом?

Пенополистирольный утеплитель фундамента дома : в чем преимущества? Как это правильно делать? Об этом и пойдет речь в этой статье.

Изоляционная пена для подвала

Утеплитель

подвала из пенопласта на сегодняшний день считают лучшим способом сохранить тепло в доме и не допустить его замерзания. фундаментклуб / защита / утепление-фундамента-пенополистиролом-текнология.html название материала — все же экструдированный пенопласт или кратко Epps. Он отличается большой прочностью и простотой установки. Эти качества сделали его популярным.

Какой утеплитель лучше?

Материал имеет такие качества:

высокие характеристики теплоизоляции, морозоустойчив;
не разрушается при резких перепадах температуры;
паронепроницаемые;
в пластинах с Epps имеет насечки, благодаря чему их можно быстро монтировать и резать в любом направлении;
поверхность не требует выравнивания;

Стоимость

вполне доступная.

Недостатков у обычного пенополистирола , утеплитель из экструдированного пенополистирола не имеет. Но технология и утепление фундамента пенополистиролом другая, да и стоимость немного выше.

Как самостоятельно утеплить фундамент из экструдированного пенополистирола?

Утепление подвала пеной состоит из нескольких этапов. Их можно запускать независимо:

Для подготовки к утеплению фундамента. Для этого в фундамент необходимо вырыть траншеи.На поверхности не должно быть крошащихся кусков бетона и земли.
Выбрать обогреватель. Необходимо учитывать толщину листов и их качество.
Для гидроизоляции. Покрытие фундамента битумной мастикой или другими материалами.
Провести монтаж экструдированного материала подземной части фундамента дома. Такая работа выполняется полиуретановым клеем. Тогда нельзя использовать горячий битум. Можно даже использовать специальную насадку.
Для защиты изоляции от механических повреждений. Потому что этот материал подвержен механическим повреждениям. Это также может повредить грызунам. Так что никакой металлической сетки не обойтись
Для создания надежной дренажной системы. Это поможет удалить влагу из фундамента и уменьшить промерзание фундамента дома. Выполняйте этот шаг после высыхания изоляционного слоя. Водоотвод представляет собой набор труб с отводами.
Утеплить подвал пенополистиролом.Утеплена эта часть фундамента аналогично подземной.
Через несколько дней, когда клей высохнет, изоляционные плиты прикрепляют к стене дюбелями.
Помимо утепления подвала обязательно утеплитель и даже грунт вокруг дома. Делается это с помощью отмостки, которая должна иметь небольшой угол в сторону здания, противоположную дому. Это делается для слива дождевой и талой воды.
Декоративный для основы.

В современном строительстве такое утепление считается одним из лучших способов.Но следует помнить, что технология утепления фундамента пенополистиролом нельзя использовать для утепления фундамента, который и дальше будет испытывать повышенную нагрузку от земли. Тогда лучше остановить свой выбор на более прочном изоляционном материале, например, пенополиуретане или плите из полистирола.

Источник: foundationclub /

Как исправить изогнутую спину (гиперлордоз)

Что такое гиперлордоз?

Гиперлордоз относится к чрезмерному своду в нижней части спины.

Это связано с гиперэкстензией в поясничном отделе позвоночника.

Содержание этого сообщения в блоге не является медицинским советом и не должно рассматриваться как таковое. Он не предназначен для использования в качестве замены профессионального совета, диагностики или лечения.

Для получения дополнительной информации : Заявление об отказе от ответственности за медицинское обслуживание.

Что вызывает искривление спины?

Я буду рассматривать каждую из следующих 7 причин изгиба спины (гиперлордоз) в разделе упражнений.

1. Напряженные / гиперактивные мышцы

Напряженные и / или сверхактивные мышцы в нижней части спины вытягивают нижнюю часть спины в чрезмерную дугу.

Напряженные мышцы:

Группа Erector spinae
Quadratus lumborum
Latissimusi dorsi (через грудопоясничную фасцию)
Psoas при сидении будет сильно напряженно

2.Слабые мышцы живота

При гиперлордозе группа мышц живота находится в растянутом положении.

Слабые мышцы:

Внутренние косые мышцы живота
Transversus abdominis
Rectus abdominis

Это делает их особенно слабыми и подавленными .

Основная роль мышц брюшного пресса — противодействовать сильному натяжению мышц нижней части спины, чтобы поддерживать нормальный изгиб поясничного отдела позвоночника.

3. Слабые ягодичные мышцы

Мышцы нижней части спины, как правило, компенсируют слабость ягодичных мышц.

Это может привести к чрезмерной активности и чрезмерному разгибанию нижней части спины.

4. Передний наклон таза

Таз и нижняя часть спины напрямую связаны друг с другом.

Если таз наклонен вперед, поясничный отдел позвоночника автоматически выгнется.

5.Грудной кифоз

Сгорбленная верхняя часть спины обычно компенсируется чрезмерным прогибом нижней части спины.

Это позволяет держать голову в более вертикальном правом положении.

6. Неэффективная техника дыхания

Неоптимальный режим дыхания может задействовать мышцы спины, которые отвечают за вытягивание поясницы в разгибание.

7. Избыточный вес живота

Вес живота (особенно во время беременности и при избыточном весе) может привести к чрезмерному растяжению нижней части спины.

Хотите больше советов по осанке? Присоединяйтесь к 30 000+ подписчиков в нашем списке рассылки.

Что может увеличить риск поясничного гиперлордоза?

Это может привести к чрезмерному сжатию мышц и суставов в поясничном отделе позвоночника.

Это может привести к :

Поражение нерва
Дегенерация сустава
Спондилолистез
Мышечное напряжение
Постуральные проблемы
Боль в пояснице

Как определить наличие гиперлордоза?

1.Анализ бокового профиля

Инструкции:

Сделайте фотографию бокового профиля вашей позы стоя.
Обратите внимание на изгиб нижней части спины.

Результаты : Если вы видите значительную дугу в пояснице, то у вас гиперлордоз.

(Если есть — пропустить нельзя! Это совершенно очевидно!)

2. Лежа

Инструкции:

Лягте на спину.
Держите ноги полностью прямыми.
Оставайтесь расслабленными.
Почувствуйте зазор между поясницей и полом.
Вы можете проверить это, просунув руку под спину.

Результаты : Если вы легко можете поместить руку под поясницу, то, вероятно, у вас гиперлордоз.

3. Получите XRay

Если сомневаетесь, вы всегда можете просто получить XRay-сканирование.

Можно ли исправить мой гиперлордоз?

До тех пор, пока суставы поясничного отдела позвоночника не срослись, есть большая вероятность, что вы сможете восстановить свой естественный изгиб.

Чтобы проверить, есть ли предохранитель:

Примите положение, указанное выше.

Если вы можете перевернуть дугу в пояснице (т. Е. Согнуть поясничный отдел позвоночника), значит, у вас нет сросшихся суставов в этой области!

Хотите исправить свою осанку?
Присоединяйтесь ко мне на странице в Facebook!
(я делюсь там моими лучшими советами!)

Изображение предоставлено Полом Гудди на FreeDigitalPhotos. net

Примечание : Все упражнения должны выполняться осторожно и безболезненно.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь присоединиться ко мне на странице PostureDirect в Facebook.

1. Освободите напряженные мышцы
a) Нижняя часть спины
Инструкции:
Лягте на пол, согнув бедра и колени.
Приложите массажный мяч к напряженным мышцам под нижней частью спины.
Целевые мышцы: (если вы не знаете, где расположены эти мышцы, проверьте их в Google.)
Quadratus lumborum
Erector spinae
Latissimus dorsi
Расслабьте вес тела на мяче.
Не задерживайте дыхание.
Перемещайте свое тело круговыми движениями над мячом, чтобы нацеливаться на узкие участки.
Продолжайте охватывать все мышцы не менее 1-2 минуты каждую.
2. Растяжка
a) Поза для молитвы
Инструкции:
Станьте на колени на полу.
Расставьте и протяните руки как можно дальше перед собой.
Сядьте на бедра.
Стремитесь почувствовать растяжение в пояснице.
Сделайте глубокий вдох / выдох
Сделайте это 1 минуту .
б) Боковое растяжение
Мышцы: Квадратные мышцы поясницы, широчайшие мышцы спины
Инструкции:
Встаньте, поставив ступни на ширину плеч.
Полностью отогните в одну сторону.
Чтобы подчеркнуть растяжку, вытяните руку. (см. Выше)
Стремитесь почувствовать растяжение по бокам тела до поясницы.
Удерживайте эту позицию 1 минуту .
Альтернативные стороны.
Примечание : Чтобы узнать больше о растяжках для Quadratus Lumborum, посмотрите этот пост: Растяжки для Quadratus Lumborum.
c) Растяжка сгибателей бедра
Инструкции:
Примите положение глубокого выпада, как указано выше.
Подложите копчик под себя.
Оставайтесь вправо.
Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части бедра задней ноги.
Удерживайте растяжку минимум 1 минуту .
Повторить не менее 3 раз с каждой стороны.
г) Декомпрессируйте нижнюю часть спины
Прочтите этот пост: Декомпрессия позвоночника.
(Существует 14 различных способов расслабить поясницу!)
3.Контролируйте свой позвоночник
Важно знать точку (красная линия) , в которой происходит наибольшее гиперэкстензии в поясничном отделе позвоночника.
Эта точка будет определять, куда вы должны нацеливаться в следующем упражнении.
Сегментация поясничного отдела позвоночника
(… это НЕ легкое упражнение!)
<noscript><img src='/800/600/https/sdelai-lestnicu.ru/wp-content/uploads/3/e/c/3ecb1c5af00af286b0ff8043afd2bbfd.jpg' /></noscript> youtube.com/embed/a_FAw2iJGQw?start=32″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>
Видео с Van Treese Training
Инструкции:
Примите 4-точечное положение на коленях, поставив предплечья на пол.
Поместите голову между руками в согнутом положении.
Поскольку мы делаем упор на поясницу, это положение поможет блокировать движение грудного отдела позвоночника.
Начиная с таза, постепенно сгибайте поясничный отдел (по одному уровню за раз) как можно дальше.
Вернуть в исходное положение.
Повторить 5 раз.
4. Научитесь дышать
«Дыхание?… Какое отношение это имеет к моему гиперлордозу?»
… МНОГО!
Ваше дыхание имеет решающее значение для поддержания правильной осанки нижней части спины.
Следующее дыхательное упражнение разработано, чтобы помочь справиться с чрезмерно выгнутой спиной за счет уменьшения положения ребер.
По мере опускания нижних ребер происходит уменьшение чрезмерного свода в пояснице.
Вот что нужно делать:
Инструкции:
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Наклоните таз назад, чтобы поясница упала на пол.
Сделайте глубокий вдох через нос и медленно выдохните ВСЕ воздуха через рот.
Когда вы достигнете точки, в которой полностью опустошит легкие, обратите внимание, как ваши нижние ребра и поясница опускаются к земле.
Сохраняйте это опущенное положение ребер во время этого дыхательного упражнения, осторожно задействуя мышцы живота.
Втяните пупок внутрь.
Сделайте глубокий вдох.
Представьте, что вы дышите глубоко животом. Во время дыхания верхняя часть груди не должна сильно двигаться.
Стремитесь расширить всю окружность нижней части грудной клетки.
(Представьте, что вы надуваете воздушный шар.)
Выдохните весь воздух из легких.
При этом позвольте нижним ребрам опускаться до пола.
Продолжайте диафрагмальное дыхание 10 повторений
Практикуйте это столько раз в течение дня!
Чтобы научиться правильно дышать, нужно время.
4. Упражнение «Мертвый жук»
Это упражнение — king* .*
Цель этого упражнения — задействовать брюшную стенку, чтобы позвоночник оставался в более нейтральном положении .
Так как у всех разные уровни силы, я включил 3 варианта упражнения «Мертвый жук», чтобы вы могли их попробовать.
О чем нужно помнить :
Держите нижнюю часть спины ПОЛНОСТЬЮ ровной, прижатой к полу… ВСЕ ВРЕМЯ .
Крайне важно, чтобы вы не позволяли сводить нижнюю часть спины и не отрываться от земли.
Во время выполнения этих упражнений в пояснице не должно быть напряжения.
Подумайте о том, чтобы удерживать нижние ребра на уровне все раз. Ваша грудь должна НЕ вспыхнуть.
Не забывайте задействовать основные мышцы и мышцы живота во время всех движений.
(Подумайте о том, как втянуть пупок в позвоночник.)
a) Падение ног (согнутое колено)
Инструкции:
Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ноги от пола)
Держите оба колена согнутыми на во время движения.
Удерживая правое колено согнутым к груди, медленно опустите левую ногу к земле.
Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом сохраняя нижнюю часть спины полностью плоской на земле.
Вернитесь в исходное положение.
Альтернативные ноги.
Повторить 10 раз.
б) Падение ноги (прямая нога)
Инструкции:
Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов. (ступни от пола)
Держа правое колено согнутым к груди, медленно опустите И выпрямите левую ногу к земле.
Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом сохраняя нижнюю часть спины полностью плоской на земле.
Вернитесь в исходное положение.
Альтернативные ноги.
Повторить 10 раз.
c) Альтернативное опускание руки / ноги
Инструкции:
Лягте на спину, согнув колени и бедра под углом 90 градусов (ступни от пола), руки вверх.
Медленно опустите левую ногу И правую руку к земле.
Опускайтесь только настолько, насколько можете, при этом сохраняя нижнюю часть спины полностью горизонтальной на земле.
Вернитесь в исходное положение.
Альтернативная противоположная рука / ноги.
Повторить 10 раз.
Примечание : Если вы похожи на большинство людей, которых я этому научил, вы, вероятно, будете задерживать дыхание во время выполнения этих упражнений. Убедитесь, что вы НЕ задерживаете дыхание!
Повторяю — НЕ задерживайте дыхание!
5. «Сделайте сильную задницу»
(… также известно как активация ягодичных мышц.)
Если упражнение «Мертвый жук» — главное, то укрепление ягодичных мышц — это королева.
Если ваши ягодичные мышцы не работают должным образом, мышцы нижней части спины будут компенсировать это, что приведет к изогнутой спине.
Вот 3 упражнения для активации ягодичных мышц:
(Помните: задействуйте мышцы живота и правильно дышите!)
a) Отдайте назад стоя
Инструкции:
Стоя прямо, вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
НЕ выгибайте спину.
Не поворачивайте и не наклоняйтесь вперед.
Удерживать 5 секунд.
Попеременные ноги по 20 повторений каждая.
б) 4-х точечный отвод назад с колена
Инструкции:
В положении 4-х точечного колена вытяните ногу назад, пока не почувствуете, что ягодичные мышцы плотно сжимаются.
Держите спину прямо, задействуя мышцы живота.
Не вращайте телом. Только ваша нога должна двигаться.
Не прогибайте поясницу.
Удерживать 5 секунд.
Попеременные ноги по 20 повторений каждая.
c) Мостик
Инструкции:
Лягте на спину, согнув колени.
Прижмите нижнюю часть спины к земле.
Держите нижние ребра вниз, задействуя мышцы живота.
Отталкиваясь пятками, оторвите ягодицы от пола.
Поднимайте только как можно выше, не выгибая поясницу.
Удерживать 5 секунд.
Повторить 15 раз.
6. Расширяющиеся ребра адреса
Расширяющиеся ребра — это когда нижняя часть передней части грудной клетки выступает вперед и наружу.
Если у вас расширились ребра И Гиперлордоз, изменение положения ребер, вероятно, уменьшит свод нижней части спины.
У вас есть?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
В положении сидя или стоя: Грудная клетка должна входить прямо в таз.
При этом поясничный отдел позвоночника переместится в более нейтральное положение.
Как правильно расположить ребра:
Положите руку на переднюю часть нижней грудной клетки.
Осторожно направьте нижнюю грудную клетку вниз и назад.
Вы должны почувствовать некоторое давление в пояснице.
… если вы очень тугой, вы можете даже почувствовать растяжение.
Примечание : Если вы обнаружите, что после этой коррекции вы находитесь в более сгорбленном положении, вам нужно будет обратиться к позе горбатого.
Держите торс НЕЙТРАЛЬНО!
Ты Железный человек. (… это моя личная детская мечта)
У вас из груди вырывается луч света.
У большинства из вас ваш свет будет направлен немного вверх или вниз.
Стремитесь удерживать световой луч горизонтально .
Это переведет туловище в нейтральное положение.
7. Положения, которые необходимо учитывать
a) Прогибание спины
Поскольку ваш поясничный отдел позвоночника уже находится в положении гиперэкстензии, будьте осторожны при занятиях / упражнениях, которые заставляют спину двигаться дальше. расширение.
Примечание : Я не говорю, чтобы полностью избегать их выполнения. (Для этих упражнений есть время и место.) Только будьте осторожны!
б) Как вы спите при гиперлордозе?
Есть ли у вас чрезмерный изгиб спины, когда вы лежите на спине?
Если да, я рекомендую спать на спине, подложив подушку под колени.
Это поможет уменьшить разгибание поясницы в положении лежа.
Примечание : Другой вариант — спать на боку.
Для получения дополнительной информации: Рекомендации по положению во время сна.
c) Упражнения над головой
Если вам не хватает полной подвижности плеча, вполне вероятно, что в качестве компенсации вы также перегибаете нижнюю часть спины.
Примеры:
Жим плечами в спортзале
Движение над головой, чтобы поставить одежду на линию
Покраска потолка
8.Уменьшить размер живота
Большой живот сместит центр масс вперед, в результате чего тело будет вытягиваться вперед.
Чтобы противодействовать этому, нижняя часть спины автоматически наклоняется / выгибается назад, чтобы предотвратить падение тела вперед.
Уменьшение размера живота поможет сместить центр тяжести над стопами и уменьшить потребность в выгибании нижней части спины назад,
9. Исправьте осанку (в целом)
Хотя вы увидите значительные улучшения в ваш гиперлордоз, просто выполняя вышеупомянутые упражнения, также важно проверить, есть ли у вас следующие позы.
Гиперлордоз обычно ассоциируется со следующими типами поз:
1. Поза качания назад
Есть ли у вас это?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
2. Передний наклон таза
У вас это есть?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
3. Поза горбунья
У вас есть это?
Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этим сообщением в блоге:
Вкратце :
a) Освободите напряженные мышцы, удерживающие вас в состоянии гиперлордоза.
b) Задействуйте мышцы живота, чтобы привести позвоночник в оптимальное положение.